Физические упражнения

Женщинам пожилого возраста очень полезны физические упражнения. Известно, что физические упражнения благотворно влияют на обмен веществ, на кровоснабжение, на состояние нервной системы. Если же учесть, что с приближением старости деятельность всего человеческого организма ухудшается, то становится понятным, насколько важно стимулировать эту деятельность правильно подобранными физическими нагрузками.

Какие же физические упражнения наиболее благоприятны для лиц старшего и пожилого возрастов?

Для женщин в возрасте 40-50 лет, ранее не занимавшихся спортом, наилучшая форма физических упражнений – индивидуальная гигиеническаяЖенщинам пожилого возраста очень полезны физические упражнения. Известно, что физические упражнения благотворно влияют на обмен веществ, на кровоснабжение, на состояние нервной системы. Если же учесть, что с приближением старости деятельность всего человеческого организма ухудшается, то становится понятным, насколько важно стимулировать эту деятельность правильно подобранными физическими нагрузками.

Какие же физические упражнения наиболее благоприятны для лиц старшего и пожилого возрастов?

Для женщин в возрасте 40-50 лет, ранее не занимавшихся спортом, наилучшая форма физических упражнений – индивидуальная гигиеническая гимнастика. С этой целью можно использовать комплекс упражнений, составленный врачом специально для пожилых. В ряде случаев целесообразно облегчить выполнение некоторых упражнений и ослабить их нагрузку. Так, вместо рекомендуемых 8-16 упражнений, делать 4-8. Часть упражнений можно проводить с неполным объемом движений, например, вместо глубокого приседания – неполное, вместо полного наклона туловища – частичное и т.д.

Некоторые упражнения проводятся со вспомогательной опорой рук о край стола, спинку стула, что значительно облегчает их выполнение.

Не следует делать упражнений, которые могут вызвать задержку дыхания, натуживание, значительные мышечные напряжения. Темп выполнения движений не должен быть быстрым. После некоторых упражнений с относительно большой нагрузкой (приседаний) целесообразно немного походить по комнате, успокоить дыхание и лишь затем приступить к следующему. Предлагаем один из комплексов гимнастики для пожилых.

1-е упражнение
Исходное положение: ноги вместе, руки поднять в стороны. Выполнение: приседая на носки и разводя колени в стороны, коснуться руками пола перед собой – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Упражнение повторить 8 раз. Темп средний.
Облегченный вариант
Исходное положение: стать перед стулом на расстоянии вытянутых рук. Выполнение: приседая, положить ладони на сиденье стула. Повторить 4-6 раз.

2-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить шире плеч, руки поднять вверх. Выполнение: наклоняясь вперед, коснуться руками пола – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Упражнение повторить 8 раз. Темп средний.
Облегченный вариант
Исходное положение: стать у стола на расстоянии вытянутых рук. Выполнение: наклоняясь вперед, прикоснуться руками к столу.

3-е упражнение
Исходно положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: поднять ногу вперед, опустить ее, вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 8 раз, поднимая то левую, то правую ногу.
Облегченный вариант
Исходное положение: стать боком к стулу, держась левой рукой за спинку. Выполнение: поднять правую ногу вперед. Опустить ее, вернуться в исходно положение. Повторить 4 раза, сменив положение, сделать то же упражнение для левой ноги.

4-е упражнение
Исходное положение: поставить ноги шире плеч, повернуть туловище в сторону, поднять руки вверх, смотреть на кисти. Выполнение: опуская руки в стороны и вниз, слегка присесть и немного наклониться вперед. Выпрямляясь, повернуть туловище в другую сторону, руки поднять вверх. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 8 раз. Темп средний.
Облегченный вариант
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: энергично повернуть туловище вправо, правую руку отвести в сторону, ладонью вверх – вдох; принять исходное положение – выдох; то же, влево. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.

Если трудно делать даже облегченный вариант упражнений, следует применять еще более простые упражнения в положении лежа:
1. 5-10 раз сжать и разжать пальцы ног и рук.
2. 5-10 раз согнуть и разогнуть ноги в голеностопных суставах.
3. 8-10 раз попеременно согнуть ногу в колене, постепенно увеличивая угол сгиба (подражая ходьбе).
4. 3-4 раза поднять руки вверх, подтянуться – вдох, опустить руки, расслабить мышцы – выдох.
5. 4-6 раз согнуть ногу в колене, отвести колено в сторону и выпрямить ногу.
6. 4-6 раз сложить ноги по-турецки, разводя колени в стороны.

Наряду с занятиями гимнастикой пожилые женщины могут обучаться ходьбе на лыжах, плаванию, гребле. Из спортивных игр им наиболее доступен волейбол. Рекомендуются недолгие туристические прогулки. Если женщина страдает артериосклерозом, эмфиземой легких, подагрой и другими возрастными заболеваниями, физической гимнастикой она должна заниматься только посоветовавшись с врачом.